niedziela, 20 października 2013

Moje domowe treningi - wciąż do przodu :-)

W związku z tym, że nie chodzę od kilku miesięcy do klubu, musiałam zająć się treningami w domu. Zapewne nie jest to obecnie szczyt profesjonalizmu, jednak powoli próbuje planowi nadać jakiś kształt. Wykorzystuję dużo  pomysłów z treningów Active Pump (kiedyś o tych zajęciach pisałam TU) Co prawda idea tego treningu opiera się na dużej ilości powtórzeń z nieco lżejszym obciążeniem, jednak dzięki tym treningom, polubiłam się ze sztangą i nieco cięższymi hantlami, a przede wszystkim, poznałam trochę różnych ćwiczeń z wykorzystaniem owych sprzętów. Zajęcia fitness, na które uczęszczałam przez ostatnie kilka lat, także były dla mnie pomocne, bowiem nie raz wykorzystuję techniki tam poznane w swoich ćwiczeniach.

CZĘSTOTLIWOŚĆ

Jeśli tylko jest czas i możliwości, to staram się ćwiczyć 3 x w tygodniu z obciążeniem. To jednocześnie mało i dużo. Poniedziałek i środa jestem na Power Fit, więc trening już odpuszczam. Zostaje 5 dni, z czego jeden całkiem odpuszczam na regenerację, a jeden poświęcam na stretching, jogę i tego typu techniki. Zostają akurat 3 dni na cięższy trening, choć czasem zdarzy się, że jest tylko 2 razy w tygodniu. Niestety, praca i inne obowiązki, nie zawsze pozwalają mi na zrobienie treningu, choć generalnie staram się być systematyczna.

CIĘŻAR/SPRZĘT

Na razie nie stosuje zbyt dużych ciężarów przy treningu siłowym, gdyż po prostu na razie takich nie mam w domu. W chwili obecnej dysponuję sztangą: gryf ok 10 kg + obciążenia 2x2,5 kg  Cała sztanga ma zatem jedynie ok 15 kg, jednak lepszy rydz niż nic i przy kilku seriach, obciążenie trochę czuję. Nie zmieniam obciążenia na ręcę, więc dla nich jest to już większy wysiłek. W planach mam dokupienie obciążeń, bo jednak na nogi te 15 kg, to troszke mało. Posiadam także hantle: gryf 1,7 kg + 2x1,25 kg, czyli 4,2 kg. One także są regulowane i obciążenie będzie można dokupić.

Część ćwiczeń wykonuję bez obciążeń lub w zmodyfikowanych wersjach, dlatego na razie radze sobie bez wielkich obciążeń, jednak wolałabym postawić bardziej na cięższy trening siłowy.

W treningach wykorzystuję także: skakankę (rozgrzewka), dużą piłkę, kółko rehabilitacyjne (ab roller), agrafkę (motylek),  sporadycznie obciążenia na nogi i sprężynę.

Myślę, że napiszę kiedyś o sprzętach, które posiadam. Niektóre dostałam w spadku, inne zakupiłam zupełnie przypadkiem, a na niektóre wręcz polowałam. "Kolekcja" będzie się zapewne powiększała, choć wiem, że i bez sprzętu można zrobić dobry trening.

POWTÓRZENIA 

Na nogi/plecy wykonuję zwykle po 3 serie x 15 powtórzeń, a na barki, biceps, triceps 2x15 lub 3x10 powtórzeń.ze sztangą.  Z hantlami na biceps, triceps tez staram się robić 3 x 15 powtórzeń. Generalnie ma wrażenie, że co najmniej 3 serie daja najlepszy skutek. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia bez obciążeń, to też wykonuje co najmniej 3 serie po 15, czasem powtórzeń jest więcej.

RÓŻNORODNOŚĆ

Staram się, żeby nie wykonywać dokładnie takich samych ćwiczeń za każdym razem. Oczywiście, część z nich jest według mnie obowiązkowa - czyli przysiady, martwe ciągu etc, ale część można stosować zamiennie. Ze względu na posiadanie zarówno hantli, jak i sztangi, można wymieniać pewne ćwiczenia, aby się od siebie różniły. Nie mam stałego planu/grafiku ćwiczeń i często trening powstaje w trakcie, ale na razie na to nie narzekam. Finalnie jednak, chciałabym na przykład układać coś stałego na miesiąc i potem zmieniać na kolejny - w zależności od efektów, ewentualnie innych czynników.

PRZYKŁADOWE TRENINGI

Jak już wspomniałam, treningi czasem powstają spontanicznie, choć oczywiście nie jest to do końca dobry sposób. Czasem je spisuję, ale w zasadzie głownie po to, żeby nie zapominać o fajnych ćwiczeniach. Poniżej kilka wyrwanych zestawów ćwiczeń. Może ktoś wykorzysta to u siebie :-)

Zazwyczaj nie robię ćwiczeń, na które był nacisk już na Power Ficie w danym tygodniu. Dlatego też nie do końca moge zaplanować wszystkich treningów domowych od razu, bowiem nie wiem, co planuje nasz trener. A nie sądzę, by miało sens wykonywanie dokładnie tych samych ćwiczeń dzien po dniu. Jedyne, co powtarzam, to przysiady i martwy ciąg. Jednak na zajęciach mamy duzo powtórzen z małym lub bez obciążenia, a w domu ewidentnie obciążenie nabiera istotności.

Oto kilka przykladów:






W ostatnim czasie, nie używałam niestety kółka, o którym pisałam TU, jednak problemy z kręgosłupem wciąż się odzywają i nie chciałabym nadwyrężać tej części ciała, póki nie zdiagnozuje przyczyny częstego bólu. Jednak uważam, że jest naprawdę warte włączenia do domowego treningu.

ROZGRZEWKA i STRETCHING

To bardzo ważna część treningu. Należy się dobrze rozgrzać, żeby nie spotkała nas jakakolwiek kontuzja. łatwo można nadwyrężyć jakąś część ciała, co zaskutkuje niemożnością przeprowadzania dalszych treningów. A tego przecież nie chcemy. 

U mnie rozgrzewka, to głównie wszelkie wymachy - ręce, nogi/biodra, podskoki - ze skakanka lub bez, czasem też burpees , czy pompki :-)

Na koniec treningu, rozciągam wszystkie mięśnie, których używałam. Nie potrzebujemy hodować zbitych mięśni, tylko chcemy kobiecych i smukłych kształtów. Zatem wole pamiętać o tej części treningu. Poza tym, ta spokojniejsza część, pozwala mi wyciszyć się i powrócić do dalszego trybu dnia.

Trening siłowy w domu to fajny pomysł i można go dopasować do swoich możliwości - czasowych, wydolnościowych etc. Nie daje mi na razie takiego powera, jak zajęcia grupowe, ale są cele, jest zmęczenie i efekt. Szczególnie istotne może się okazać to, gdy nadejdzie późna jesień, zima i nie każdemu będzie chciało się wyskoczyć z ciepłego domku, żeby przemieścić się do klubu.

Ja co prawda jeszcze w domowym/efektywnym treningu raczkuje, w końcu jednak liczę, że z czasem uda mi się osiągać efekty podobne, jak regularnymi ćwiczeniami w klubie. Na razie, największy mój problem, to motywacja do samotnych ćwiczeń.Myślę jednak, że w końcu to pokonam i satysfakcja będzie większa.

Pozdrawiam ciepło, jeszcze niedzielnie :-)
Mysza

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...