poniedziałek, 4 marca 2013

Active Pump, czyli moja miłość do sztangi:)

Dzisiaj chciałabym napisać parę słów na temat zajęć ze sztangą, na które uczęszczam do mojego klubu. Powiedzmy od roku, są to moje ulubione zajęcia na sali, co tak naprawdę mnie nie dziwi, gdyż zawsze lubiłam te intensywniejsze formy. We wcześniejszym okresie, zdarzały się w klubie zajęcia częściowo ze sztangą i już wtedy czułam, że to coś dla mnie. Rzadko jednak była to cała godzina, najczęściej step + sztanga(czyli na zmiane –choreografia i wzmacnianie) lub też po prostu ćwiczenia ze sztangą zamiast hantli na zajęciach wzmacniających. Nigdy jednak nie było to aż z taka intensywnością i nie zajmowało całej godziny. Oczywiście, na zajęciach Active także są inne elementy, czyli ćwiczenia z hantlami i z własnym ciałem, ale sztanga stanowi bazę i jej jest najwięcej.Jupi!

Co to jest ACTIVE PUMP?

Zajęcia Active Pump (Magic Bar, Power Pump, Body Pump) to zajęcia grupowe, czyli zajęcia na sali, na których wykonuje się ćwiczenia ze specjalną sztanga, na której łatwo można regulować obciążenie. Oczywiście, jeśli ktoś lubi indywidualnie ćwiczyć na siłowni, to tak naprawdę, może podobny program wykonać samodzielnie. Jednak mi odpowiadają ćwiczenia w grupie, gdyż bardziej mnie to motywuje i jakoś milej spędzam ten czas wysiłku;).  Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić wygląd sylwetki, wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić ciało. To zajęcia dla kogoś, dla kogo zwykłe zajęcia na sali tj. ABS, TBC, czy Step, to za mało i oczekują od treningu czegoś więcej, czegoś mocniejszego:-)

Na zajęciach tych, wykonuje się powtórzenia  podstawowych ćwiczeń, które swe źródło mają na siłowni (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, podrzut), jednakże obciążenie jest mniejsze, a liczba powtórzeń duża - rzekłabym czasem bardzo duża, Bywa, że aż do utraty mocy;).  Masy mięśniowej zatem na tym nie nabierzemy za dużo, nie ma co się obawiać. Wiele kobiet właśnie boi się takich ćwiczeń, gdyż myśli, że staną się umięśnionymi babochłopami. Po 1, to nie jesteśmy predysponowane do budowy/wzrostu mięśni (za mało testosteronu), a po drugie, to niewielkie obciążenia i duża liczba powtórzeń do tego nie prowadzą. Można jednak złapać ładniejszą rzeźbę. Oczywiście, jeśli jednocześnie dobrze się tez odżywiamy. Pamiętajmy, że dla naszej sylwetki dobra dieta, czyli prawidłowe nawyki żywieniowe, to podstawa. Nie ma co się oszukiwać. Żadne ćwiczenia nie pomogą, jeśli będziemy jeść byle co. Kropka:-P

Ćwiczenia wykonuje się przy energetycznej muzyce, ale ich rodzaj i tempo jest zróżnicowane. Oczywiście, wszystko zależy od instruktora i zajęcia mogą wyglądać różnie. Jednak ciało angażuje się w podobny sposób, niezależnie od formy, jaka instruktor wybierze.Ćwiczenia angażują duże grupy mięśniowe, są dość proste, ale trening sam w sobie jest według mnie dużo ciekawszy niż zwykły trening siłowy.Poza tym, każdy może dobrać obciążenie indywidualnie, dzięki czemu, łatwo można stopniować poziom trudności treningu.

Uważam, ze zajęcia te przynoszą naprawdę wiele korzyści. Poprawiają wydolność organizmu, zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni bez ich nadmiernego rozrostu, a także pozwalają spalić tkankę tłuszczową, aby zarys owych wzmocnionych mięśni ukazać. A przecież większości, na tym właśnie lekkim zarysie zależy:-)

Na zajęciach Active Pump, przewagę stanowią kobiety, choć pojawia się też kilku facetów. Uważam, że dla nich, to tez jest świetny trening, więc nie wiem, skąd to małe zainteresowanie. Może tak jak mój własny „domator” uważają, że zajęcia na sali są dla babek – no cóż , jego strata! A jest czego żałować;-)

                                                        OBCIĄŻENIA
nasz-fitness.pl

Jak już wspomniałam, obciążenie dobiera sie indywidualnie, w zależności od stopnia naszego zaawansowania w treningach. Sporadycznie zdarzy się, że ktoś ćwiczy bez obciążeń, żeby przyzwycaić sie do ćwiczeń, ale jest to rzadkość. Zwykle panie zaczynają od najmniejszych obciążeń tj. 1,25 kg na stronę, a faceci od 2,5 kg. I na początek często to wystarcza niezmiennie na cały trening. Dostępne obciążenia , to właśnie 1,25 kg, 2,5 kg i 5 kg, które można składać w dowolnych konfiguracjach. "Gryf" tej sztangi jest dość lekki, nie taki , jak w sztangach na siłowni. Myślę, że waży max. 2 kg, wiec do bocznych obciążeń dużo nie dochodzi.

Osobiście ostatnio najczęściej biorę 2 x 7,5kg na nogi + martwy ciąg, 2 x 3,75kg na biceps i klatkę, 2 x 2,5kg na triceps i barki. Niby nie tak dużo, w porównaniu do maszyn na siłowni, jednak przy morderczej ilości powtórzeń, zdarza się nawet, że muszę nieco zmniejszyć obciążenie. Trzeba po prostu samemu spróbować i dopasować obciążenie do siebie oraz do wymagań instruktora. Dziś np. nowy instruktor zrobił na tyle mało powtórzeń, że specjalnie się nie zmachałam (mam nadzieję, że się poprawi), ale np. w piątek czułam chyba wszystkie najmniejsze mięśnie;P I to jest to!


NAJCZĘŚCIEJ WYKONYWANE ĆWICZENIA
Czyli tak naprawdę podstawowe ćwiczenia wykowane na siłowni: przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, uginanie ramion leżąc i stojąc, podrzut, wspinanie)





Zdjęcia powyżej pochodzą ze strony ATLAS ĆWICZEŃ która jest notabene świetną bazą, czy też pomocą naukową zarówno przy treningu w domu, jak i na siłowni.

Oczywiście powyższe ćwiczenia są wykonywane na zajęciach w różnych kombinacjach, bardzo często często są też połączone. Poza tym, część może być wykonywana z hantlami, czy też z obciążnikami do sztangi, ale bez sztangi. Serii każdego ćwiczenia jest naprawdę dużo i bywają one mocno zróżnicowane. Zwykle nie ma między seriami przerw i ćwiczy się prawie "do upadłego" daną partię. Są to serie na 1, 2, 3. 4, na 7, różniaste pulsy i pushe, pełne ruchy, połówki i wszelkie możliwe inne kombinacje...tak naprawdę im większa wyobraźnia instruktora, tym bardziej to odczują nasze mięśnie:-)

Oprócz ćwiczeń ze sztangą, zazwyczaj wykonywane są:
  • Rozpiętki z hantlami/obciążnikami ze sztang
  • Brzuszki wszelkiej maści - z obciążeniem lub/i bez (chyba cały post można by napisać o różnych ćwiczeniach na brzuch)
  • Pompki w wersji różnej  zwykłe / babskie / wąskie na triceps
  • Podpory - nasz ulubieniec, czyli tzw. deska, w wersji statycznej lub też podpór z wymachami nóg itd. Niepozorne ćwiczenie, które potrafi powalić każdego przy dłuższym jego wykonywaniu:-)Powoduje maksymalne spięcie całego ciała, ale też i maksymalne efekty:-D

fit.pl
To oczywiście ogólny zarys, bo na każdych zajęciach potrafią pojawić się jakieś nowości, wplecione pomiędzy kilka stałych punktów. Zwykle zajęcia odbywają się ze stepem, który służy, jako pomoc przy wykrokach, wyciskaniu leżąc, pompkach, czy przy brzuchach. Ostatnio, jako nowość, moja szalona instruktorka, wprowadziła bosu zamiast stepu. Jeśli ktoś nie wie, to bosu jest taką pół-piłką(zdjęcie po lewej), która stabilna juz tak bardzo nie jest i opieranie się o nią wymaga większego spięcia mięśni całego ciała i utrzymywania dodatkowo równowagi.

Muszę powiedzieć, że uczęszczałam na zajęcia tego typu do 3 instruktorów - 2 facetów i jednej dziewczyny (teraz pojawia się czwarty-facet, ale jeszcze nie mogę się wypowiedzieć...na razie jest to jedna wielka niewiadoma). Każdy z nich ma inny sposób prowadzenia swoich zajęć. Przyznam, że w mojej ocenie, chyba najbardziej szalona i konkretna z tych trzech osób, być może wbrew oczekiwaniom, jest dziewczyna-Magda i u niej trening jest najbardziej wyczerpujący, ale też najbardziej urozmaicony, a to naprawdę ważne:-) No cóż, ja uwielbiam "czuć' trening, wiec Active jest dla mnie idealny:-)

Uważam, że taki Active Pump jest świetną alternatywą dla treningu na siłowni i polecałabym go zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Wbrew pozorom, mężczyźni wcale nie wyglądają na tym treningu na zrelaksowanych i widać, że także jest to dla nich duży wysiłek:-P Uczestnicy zajęć są bardzo zróżnicowani wiekowo, więc mogę z pewnością stwierdzić to naprawdę zajęcia dla każdego. Chyba, że ktoś nie może wykonywać ćwiczeń z obciążeniem..., ale to już inna bajka. Warto zatem rozejrzeć się, czy w klubie niedaleko naszego miejsca zamieszkania, przypadkiem nie ma takich zajęć. Jeśli chcecie chodzić na zajęcia grupowe o dużej efektywności  i naprawdę czuć, że wykonaliśmy dobrą robotę, to jest TO:-)
k2fitness.pl

Wydaje mi się, że właśnie zaczęłam mały cykl, na temat różnych zajęć na sali...jestem pewna, że opowiem też o innych. Pierwszy zapewne będzie  Aerobox, bo jest świetny!


Tymczasem, polecam Wam gorąco Active Pump:-)
Mysza

2 komentarze:

  1. U mnie na siłowni też są przeprowadzane te zajęcia, kiedyś widziałam przez okienko jak ludzie ćwiczą, ale sama jeszcze nigdy w nich nie uczestniczyłam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja się czasem męczę sama na siłowni, choć z drugiej strony jest też wtedy czas na rozmyślanie na różnymi sprawami w samotności:-)Jednak na poprawienie humoru, wolę zajęcia grupowe:-) Oczywiście ważna jest kwestia prowadzącego,chociaż ja mam raczej dobre doświadczenia:-)

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...