Bokserski trening obwodowy, czyli inny Aerobox:-)

Dwa tygodnie temu, zamiast tradycyjnych zajęć Aeroboxu, nasza instruktorka zafundowała nam coś a'la obwodowy trening bokserski. Wiem, że trochę późno o tym piszę, ale właśnie zaczynam nadrabiać zaległości:-) Podejrzewam, że zwykle dla bokserów, trening taki jest cięższy, ale wcale aż tak lekko nie było. Ja jestem co prawda wytrenowana w bojach i odczułam chyba to zmęczenie najmniej, jednak dla większości był to hardcore i megawypieki na twarzy po zajęciach. Większe niż zwykle:-P Ja uważam, że to był świetny pomysł i bardzo się cieszę, że został włączony na stałe w te zajęcia. Mamy go robić cyklicznie, więc co jakiś czas się na pewno pojawi, co uważam będzie z wielka korzyścią dla większości uczestników. Podobne stacje, swego rodzaju obwodówka ma też być na nowych zajęciach Power Fit, na które wybieram się w najbliższym czasie. Trener zajmuje się Cross-fit, więc obiecuje sobie po tych zajęciach dużo:-) Będę jednak musiała opuścić mój kochany Aerobox, gdyż tak niefortunnie jest ułożony grafik, że uczestniczenie w obu zajęciach jest niemożliwe.

www.rinconmujer.com

Wracając do tematu...Zajęcia Aeroboxu są zazwyczaj dość wyczerpujące wydolnościowo, ale według mnie, angażują tylko wybrane  mięśnie. Ja na przykład odczuwam najbardziej łydki i plecy. Nie znaczy to, że jestem z tych zajęć niezadowolona, wręcz przeciwnie. Czuję się trochę jak po dobrym cardio, a wykopy i ciosy powodują, że poprawia się u mnie koordynacja ruchowa i oczywiście zakresy ruchów, szczególnie nóg :-) Uważam jednak, taki trening obwodowy jest bardzo potrzebny, szczególnie dla osób, które na zbyt wiele zajęć nie chodzą i ich trening jest ograniczony. Ja uczęszczam na wiele zajęć, do tego chodzę na cardio i na obwodówkę na siłowni, więc jest duże urozmaicenie, ale i tak mi się podobało i chcę więcej. Na temat Aeroboxu, napiszę też oddzielny post, bo może kogoś interesują takie typowe zajęcia, które na wydolność wpływają bardzo dobrze i przy okazji poprawiają to i tamto:-)

Przejdźmy zatem do ćwiczeń na naszej środowej obwodówce. Pomyślałam, że opiszę w skrócie owe stacje, gdyż wydaje mi się, że jest to rodzaj treningu, który można wykonać samodzielnie w domu. Oczywiście przykładowy i dający się łatwo modyfikować...., ale od czegoś trzeba zacząć:-)

Dodam jeszcze, że ćwiczenia na każdej ze stacji, były wykonywane przez 1 min. następnie 5 sekund przerwy i kolejna stacja. Niby nie tak długo, jednak w zasadzie bez odpoczynków pomiędzy - cały set był lekko męczący. Minuta przerwy pomiędzy i kolejna seria przed nami. Tak minęły 3 seryjki stacyjek, po których byłyśmy przeszczęśliwe, że jednak się już skończyły:-)

A OTO ZESTAW ĆWICZEŃ:

1. Przysiady z wykopem w przód

   

   womenshealthmag.com

   
   Przysiadów zasadniczo omawiać nie trzeba - ich skuteczność w walce o nasze pośladki i udka jest wpełni potwierdzona, choć często bywają one znienawidzone przez kobiety. Zauważyłam, że szczególne te wykroczne:-P Tu jednak wykonywany jest zwykły squat z wykopem do przodu pomiędzy przysiadami - oczywiście nóg do wykopu używamy na zmianę, dla równowagi. Tempo dość szybkie, ale ważne, żeby zachować poprawność ruchów. Czyli kolana nie wychodzą poza nasze stopy, a wykop robimy z pośladka.
   
   
2. Sprint w miejscu z wymachami (ciosami) z hantlami
   Tu inny rodzaj ćwiczenia - bardziej wydolnościowe, niż na konkretne grupy mięśni. Ciosy z obciążeniem (lekkim nota bene - do wyboru ciężarki 0,75 - 1,5 kg), troszkę nas dodatkowo mobilizują. Zmęczenie jest dzięki temu nieco większe, zatem i nasze tętno niewątpliwie wzrasta:-) Nic to w sumie w obliczu kolejnego ćwiczenia, które może nas dobić:-P



fitetraining.com

3. Burpees
   Świetne ćwiczenie prawie na wszystko:-P Nie będę się tutaj rozwodziła, bowiem więcej można przeczytać o nim TUTAJ. Ze swojej strony burpees mocno polecam także, jako indywidualne ćwiczenie w celu poprawienia kondycji.Zróbcie chociaż 10 dziennie, a z czasem na pewno będzie to dla Was dużo łatwiejsze.
4. Wymachy nogami na boki w podporze
   Może ćwiczenie nie byłoby najgorsze, gdyby nie było w kolejności po kochanych burpees. W każdym razie, schodzimy do podporu przodem - tzw. plank(zdjęcie poniżej) i robimy wymachy nogami na boki. Mi to się kojarzy z żabimi wymachami, gdyż nogi (kolana) podciaągamy z boku, a nie pod sobą. Podciągamy jakby kolana do boku ciała. Nie znalazłam niestety żadnego zdjęcia pokazującego dokładnie to ćwiczenie, ale kiedy się położycie i zaczniecie machać, na pewno będziecie wiedzieć, o co chodzi:-)

   

   cwiczenia-na-plaski-brzuch.pl

   
   
5. Cwał bokiem +  mocny cios w dół
   To już bardzie aeroboxowe (bokserskie?) ćwiczenie, na stojąco.. Trochę cardio, pracują ręce i oczywiście plecy. Szybkie tempo mobilizuje nas do pracy, a cios w podłogę -w uproszczeniu - cios przeciwległą ręką do stopy i na zmianę, mocno angażuje bok ciała, plecy. Dodatkowo, cwał wykonujemy w zasadzie na palcach/przedniej części stopy , a nie na całych stopach, więc mocno pracują łydki. Jak to na Aeroboxie:-)
6. Skakanka
   Nasza kochana skakanka. Któż nie miał z nią do czynienia. Skakanka wzmacnia staw skokowy oraz oczywiście mięśnie łydek,ale skacząc w szybkim tempie przez minutę, tak naprawdę podbijamy tętno i robimy cardio.

   

   fit.pl

7. Brzuszki na dużej piłce
   Klasyczne brzuszki zna każdy. Te są po prostu zmodyfikowane, gdyż wykonujemy je leżąc na dużej piłce. W dość szybkim tempie, robimy spięcia, pamiętając o nie ciągnięciu szyi, a podnoszeniu się za pomocą mięśni brzucha.
   
8. Pomki na stepie
   Tych chyba nie trzeba przedstawiać. Z tym drobiazgiem, że tu opieramy się na stepie, czyli tak naprawdę na stopniu (ja chyba nawet bardziej lubię te wersję) i wykonujemy tradycyjne pompki, lub też te łatwiejsze-na kolanach. Pamiętajmy jednak, żeby wykonywać te babskie pompki prawidłowo. Wiem, że pompki z zasady nie są najłatwiejszym ćwiczeniem dla kobiet - przynajmniej dla większości, jednak spójrzmy, w jaki sposób wykonujemy owe ćwiczenie. Często u kobiet nie pracuje cale ciało, ale tylko uginają się ręce, to nie dość, że wygląda dość nieporadnie, to też nie służy całemu ciału, co prawdziwa pompka robić powinna. Zepnijmy całe ciało, trzymajmy je w jednej linii i wtedy zapewne będzie nam łatwiej wykonywać je prawidłowo.

Jak widać powyżej, ćwiczenia są tak naprawdę dość banalne (nie mówię, że nie są męczące) i większość osób będzie wiedziała, jak sobie z nimi poradzić. Chodzi o to, że te dość pospolite ćwiczenia są dość łatwo kopiowalne(wiele materiałów, nawet w internecie), a przy okazji, jeśli mamy chęć, możemy je zmodyfikować w dowolny dla nas sposób. Prawdopodobnie z czasem, będziemy w stanie wykonywać dużo trudniejsze wersje przykładowych ćwiczeń. Cały walor takiego treningu jest w prostocie ćwiczeń i wysiłku, jaki trzeba w nie włożyć, nie wspominając o braku przerw miedzy ćwiczeniami:, co mobilizuje nas do maksymalnego wysiłku :-D

Przedstawiłam kolejność, w jakiej ja wykonywałam ćwiczenia, gdyż w zależności o tego, od której stacji uczestnik zaczynał, jego układ wyglądał nieco inaczej. Mogło to mieć lekki wpływ na zmęczenie w różnych fazach, jednak ogólnie zapewne bilans wyjdzie na zero. Dla mnie "odpoczywająca" była już skakanka i brzuszki, a i pompki robiło mi się nienajgorzej. Największe zmęczenie czułam już przy podporze (zaraz po burpees), które nie do końca chciało zejść przy boksowaniu w stronę podłogi;)

Polecam każdemu trening obwodowy (niekoniecznie ten), gdyż pracuje w nim wiele mięśni, a nasza wydolność dzięki takim treningom wykazuje tendencję rosnącą. Jeśli obwodówka będzieę podstawowym elementem treningów Power-fit, to zapewne będę przedstawiać kolejne zestawy.

P.S. Coś mi czcionka w bloggerze szaleje, wiec przepraszam za niespodziewane jej zmiany. Nie mogę tego ogarnąć-moje wysiłki po prostu nie dają żadnego efektu:-)

Miłego treningu;)
Mysza