niedziela, 14 kwietnia 2013

Power fit - czyli trening funkcjonalny

wellsport.pl
Wiem, że troszkę rzadziej piszę i zapewne, przez jakiś czas tak zostanie, jednak zajmują moją głowę obecnie sprawy dużo poważniejsze, dlatego ciężko mi się skupić na opisywaniu takiej zwykłej codzienności. 

Dziś jednak chciałabym napisać troszkę o treningu funkcjonalnym, na który uczęszczam od niedawna i który wydaje się idealny dla moich potrzeb. W naszym klubie, zajęcia te nazywają się Power Fit i prowadzi je chłopak, który zajmuje się CrossFitem (prowadzi takie zajęcia) i myślę, że ma trochę naleciałości z tego typu zajęć. Nasze zajęcia wydają się mniej hardcorowe niż te zajęcia CrossFit, które miałam okazje widzieć głównie na stronach internetowych, jednakże uważam, że są naprawdę mocne i każdy znajdzie tam coś dla siebie. Ostatnio zauważyłam, że sukcesywnie zwiększa się liczba facetów na tych zajęciach, więc uważam, że to także o czymś świadczy. Po pierwsze o tym, że wycisk jest dobry, a po 2, że to zajęcia uniwersalne i mimo iż przeprowadzane na sali do fitness, mężczyźni nie boją się tam zajrzeć. Stronią oni bowiem często od takich salek, uważając, że zajęcia grupowe, to jednak działka kobieca:-)

TRENING FUNKCJONALNY jest to trening wywodzący się tak naprawdę z form rehabilitacji, treningów medycznych. Jest to trening całego ciała, który pozwala nam na zdobycie dużo większej sprawności, a przy okazji na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i związaną z tym także lekką rzeźbę. Wykonywane są ćwiczenia na różne partie mięśniowe, które jednak w całości tworzą idealny trening całego ciała, który w krótkim czasie powinien przynieść wymierne efekty. Trening funkcjonalny, to trening dla każdego, który wpływa na poprawienie wydolności, koordynacji ruchowej i wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Ponadto powoduje on zwiększenie siły, poprawia zwinność, szybkość i  myślę, że może pomóc szybko wymodelować sylwetkę. Jego intensywność, na pewno pomoże także w odreagowaniu wszelkich codziennych stresów.
megapedia.pl

Na zajęciach POWER FIT wykonujemy trzy obwody składające się ze stacji i w zależności od tego, ilu jest uczestników, liczba stacji może być zmienna. Najmniej 9, najwięcej do tej pory 11. Ćwiczenie na danej stacji, wykonuje się w ciągu 1 minuty, następnie parę sekund na zmianę stacji i kolejne. Kiedy wykonamy cały obwód zwykle już z językiem na wierzchu, mamy 1,5 minuty na odsapnięcie i napicie się wody, a po tym czasie wracamy na kolejny obwód.  Zasadniczo zwykle stacjami są nieco trudniejsze wersje klasycznych ćwiczeń i najczęściej są to ćwiczenia dość izolowane (z wyjątkami). Poszczególne stacje z dwóch treningów, przedstawiam poniżej w skrócie opisując ćwiczenia. Pomyślałam, że może kogoś zainteresuje taki typ treningu i choć czasem ciężko dokładnie opisać dane ćwiczenie, to jednak większość z nich bazuje na tych klasycznych i dobrze znanych. Poza tym, można także stworzyć dla siebie wersje domową, wykorzystując jedynie pomysły z zajęć. Osobiście, uważam, że zajęcia dają świetne efekty w poprawie kondycji, zwiększeniu siły i wytrzymałości.  Tak naprawdę z treningu na trening widać postępy uczestników:-)

TRENING 1 - STACJE:
menshealth.pl
  1. Pompki na odwróconym bosu Wersja do wyboru męska/damska, a  przykładowe możecie zobaczyć TU.
  2. Unoszenie rąk i nóg jednocześnie (zdjęcie obok)
  3. Klasyczne brzuszki skośne z obciążeniem położonym na brzuchu (Obciążenie 2,5 kg/5 kg)
  4. Opuszczanie się ze stepu na podwyższeniu - triceps. Możecie zobaczyć coś podobnego TU. Z tym, że pod stepem były po 4 podkładki a ćwiczenie wykonywaliśmy z prostymi nogami(jest trudniej)
  5. Przysiady na odwróconym bosu z piłką lekarską. Przykład utrzymywania się na odwróconym bosu możecie zobaczyć TU.  Piłka lekarska była podnoszona do góry podczas wyprostu i opuszczana przed nami podczas przysiadu.
  6. Kółko Za pierwszym razem była to dla mnie zupełna nowość, a teraz zastanawiam się, czy sobie takiego kółka nie zakupić. Wersje prostszą możecie zobaczyć TUTAJ, a wersję bardziej zaawansowaną  TU.
  7. Rozpiętki na piłce Tak naprawdę klasyczne rozpiętki, ale na dużej piłce. Jeśli trudno to sobie wyobrazić, to można coś podobnego znaleźć  TU
  8. Burpees Uniwersalne, działające na wiele partii mięśniowych i bardzo poprawiające wydolność. Było już o nich u mnie, można parę słów przeczytać  TU. Do wyboru wersja łatwiejsza - bez pompki i trudniejsza, z pompką w dole:-)
  9. Skosy na stojąco ze sztangą Obciążenie 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg. Przykład bez obciążenia do zobaczenia TU
TRENING 2 - STACJE:
  1. Skosy z obciążeniem w rękach Nogi i ręce cały czas w górze i skręcamy się na boki. Przykład mamy TU
  2. Triceps z obciążnikami ze sztangi Klasycznie wykonuje się to ćwiczenie jedną ręką w pochyleniu albo w podporze, podobnie, jak TU. My robiliśmy w pochyleniu, obiema rękami jednocześnie, z uniesioną na zmianę jedna nogą do tyłu.(Obciążenie 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg)
  3. Biceps z obciążnikami ze sztangi W zasadzie przypomina klasyczny biceps ze sztangą z tym, że podnosimy jedynie obciążnik oburącz. Obciążenie 5kg, 10 kg.
  4. Wyciskanie sztangi z klatki na stoją Obciążenie 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg
  5. Przysiady na odwróconym bosu z obciążeniami ze sztangi Podobnie jak poprzednio, z tym, że trzymamy 5-kilogramowe obciążniki każdej dłoni i trzymajac je w dole, robimy przysiady.
  6. Kółko (jak wyżej)
  7. Burpees (jak wyżej)
  8. 5 x martwy ciąg/ 5 x podciąganie w pochyleniu Wykonujemy te serie na zmianę. Obciążenie  2 x 2,5kg, 2 x 5kg
  9. Brzuchy z obciążeniem Nogi i ręce wciąż w powietrzu. Tak jak w 8 min. ABS, ostatnie ćwiczenie (7:23), jednak zamiast trzymać ręce z przodu, w momencie gdy oddalamy nogi, przenosimy obciążenie za głowę, a gdy przyciągamy nogi, obciążenie przyciągamy w okolice kolan
  10. Wskakiwanie na podwyższony step To już bardziej wydolnościowe ćwiczenie. Step stoi na 4 podkładkach, a my wskakujemy bez podpoczynku na zmianę, raz lewą, raz prawą nogą.
  11. Pompki na odwróconym bosu (jak wyżej)
conquerfitness.com.au
Pod koniec serii danego ćwiczenia (pod koniec danej minuty) staramy sie ćwiczenia wykonywać w nieco szybszym tempie i dając z siebie maksymalna moc.

Zajęcia rozpoczynają się od rozstawiania i szybkiego omówienia stacji, co zajmuje zawsze parę minut, a następnie przechodzimy do rozgrzewki ok. 10 min. Potem następują owe 3 obwody i na koniec parę ćwiczeń rozluźniających - dla tych którzy nie uciekł;P Śmieję się trochę, ale akurat ostatnio przyszedł nowy kolega na zajęcia i po pierwszym obwodzie zniknął z sali. Chyba nie spodziewał się takiego wycisku. To trochę jak na zajęciach ze sztangą. Faceci śmieją się, że takie "małe" obciążenie, a potem nie mogą zrobić tego ogromu powtórzeń z obciążeniem lżejszym niż część dziewcząt:-) Na wszystko potrzeba czasu i przy zmianie treningu zwykle organizm doznaje lekkiego szoku. Na szczęście, z treningu na trening jesteśmy coraz lepsi, coraz silniejsi, coraz bardziej wytrzymali i tak naprawdę coraz dokładniej i efektywniej wykonujemy ćwiczenia. Ten właśnie cel powinien nam stać przed oczami, kiedy wydaje nam się (szczególnie na początku treningów), że nie damy rady. To nie to, żebyśmy od razu byli mistrzami jest najważniejsze, ale to, żebyśmy sobie podnosili ciągle poprzeczkę i walczyli z własnymi słabościami. Kiedy obejrzymy się za siebie po roku treningów, sami będziemy zaskoczeni, jak daleko udało nam się dotrzeć.

Życzę zatem efektywnych treningów w tym tygodniu;)
Mysza

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...