piątek, 31 maja 2013

Jak jeść, żeby nie zwariować - cz.I

porcja-zdrowia.pl
Pomimo tego, że większość osób zdaje sobie sprawę, że dieta (patrz. sposób odżywiania, a nie chwilowy zryw) w życiu człowieka jest bardzo ważna, wielokrotnie spychamy ją na dalszy plan...a niestety niesłusznie. Wielokrotnie słyszę opinie typu: "przecież jem, jak ptaszek, a nic nie chudnę", "dużo ćwiczę, więc mogę jeść wszystko, nawet fast foody", "nie jem po 18, bo przytyję" i  tysiące innych mądrości, które nijak mają się do rzeczywistości. Jeszcze lepsze są: "jestem na diecie owocowej - daje super efekty", "mam tydzień białkowy, albo białkowo-warzywny", czy " za tydzień kończę wreszcie dietę 1000 kcal i będę mogła jeść normalnie". Elaborat można napisać w zasadzie do każdego z tych stwierdzeń, jednak w zasadzie wszystko sprowadza się do tego, że wielu ludzi nie traktuje swojego sposobu odżywiania, jako sposób na zdrowe życie i szczupłą sylwetkę, ale próbuje łapać się tego sposobu chwilowo, gdy okazuje się, że zbliżają się wakacje, czy inne okazje, gdzie ciało będzie odkrywane i człowiek chciałby się pokazać z jak najlepszej strony. Oczywiście jest tez część osób z mocnymi postanowieniami, którzy faktycznie widzą i czują, że zmian potrzebują, z tym , że mało kto zakłada na początku, że będzie to zmiana na całe nasze życie.

W budowaniu sylwetki, szczególnie gdy zaburzone są proporcje, bardzo ważne są ćwiczenia. Sama wciąż jeszcze trochę walczę z małą, gruszkową dysproporcją, jednak widzę, już poprawę, więc wierzę, że może być tylko lepiej :-) Jednak w drodze po zdrową sylwetkę, same ćwiczenia, to za mało. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze zmiana trybu życia, to należy bezwzględnie włączyć jakikolwiek ruch do swojego grafiku. Jednak najważniejszym czynnikiem jest dieta i to ona powoduje, że nasze efekty są widoczne. Kilka lat temu, nie doceniałam tego czynnika i dziwiłam się, że efekty nie przychodzą. Każdemu, kto mówi mi, że zawdzięczam swą sylwetkę częstym ćwiczeniom, na które on nie ma czasu, mówię, że ćwiczenia są ważne jednak to odpowiedni sposób odżywiania pozwala osiągać sylwetkowe cele:-)

Oto kilka wskazówek, dzięki którym łatwiej mi zdrowo żyć i zachować szczupłą sylwetkę.
  1. Eliminacja mocno przetworzonych produktów

    • Zamieńmy wszystko, co z białej, mocno oczyszczonej mąki (i samą mąkę) na te bardziej naturalne produkty. Kupujmy ciemny ryż, ciemny makaron, ciemny chleb - oczywiście nie tylko z nazwy, ale niech idzie za tym tez naturalny i prosty skład. Powróćmy także do kasz - jest ich takie bogactwo, że każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie, a jednak jakoś często o tym zapominamy.
    • Przygotowujmy jak najwięcej sami w domu. Nie musimy od razu codziennie robić uczty, jednak samodzielne przygotowanie posiłków gwarantuje, że wiemy, co w nich tak naprawdę siedzi. Przygotowujmy zatem sami wszelkie sosy - czy to mięsne, czy to czosnkowy do grilla, mieszajmy składniki muesli i łączmy sami owoce z naturalnym jogurtem, dzięki czemu unikniemy nadmiaru cukru, glutaminianu sodu i innych sztucznych składników, które dodawane są do wszelkich "szybkich produktów. Samodzielne przygotowywanie posiłków ma tez te zaletę, że możemy zrobić zdrowsze wersje ulubionych potraw, których nie znajdziemy nawet w najlepszej restauracji :-)
    • Jeśli tylko coś może być zjedzone w najprostszej formie, to nie obrabiajmy tego specjalnie. Natura stworzyła masę fajnych pokarmów, które wcale nie wymagają specjalnej obróbki. Im dłużej coś rozdrabniamy, mielimy gotujemy przez spożyciem,  tym mniej nasz organizm później z tego skorzysta.
    • Nie jedzmy kupnych fast-foodów, ale to chyba jest oczywiste, choć niektórzy udają, że tego nie słyszą...;P. Jeśli bardzo nas coś korci, to przygotujmy sobie pełnoziarnistą pizzę, czy tortillę w domu i na pewno będzie to dużo zdrowsze;) Jeśli kogoś interesuje temat wpływu fast foodów na organizm, to można obejrzeć film SUPER SIZE ME
    • Produkty light - ja takowych unikam. Często wcale nie są aż tak niskokaloryczne, a jeśli nawet są, to pamiętajmy, że aby doprowadzić je do takiej formy, wymagały mocnego przetworzenia. Poza tym, jeśli chodzi o słodkie produkty, to często zawierają niezdrowe substancje słodzące, takie jak aspartam oraz masę innych sztucznych dodatków.
    •  
  2. Zawieranie w każdym posiłku białka, węglowodanów i tłuszczów (sławne BTW)

    • Prosta zasada, ale często pomijana. Jakże często posiłki osób dbających o sylwetkę / odchudzających się są wręcz jedno składnikowe, w porywach do dwóch? Tak, koniecznie należy to zmienić, jeśli znajdujecie się  w gronie tych szczęśliwców. Konieczność zawierania owych składników w posiłkach opisywałam już TU, więc nie będę się powtarzała - warto zajrzeć.
    • Podzielmy sobie poszczególne składniki na grupy i zobaczymy, czy na pewno jemy pokarmy ze wszystkich grup. Jeśli nie, to rozpiszmy, które z nich jemy, które lubimy, które pomijaliśmy, a je warto włączyć do naszej diety. Więcej o składnikach znajdziecie TU. Często też obrazowe przedstawienie sprawy pomaga.
    • I bardzo ważne - dodawajmy do każdego posiłku warzywa. Ewentualnie jakiś owoc, choć jestem zwolenniczką jedzenia owoców rano lub okołotreningowo, gdy jesteśmy na redukcji (chcemy zredukować tłuszcz). Warzywa są bardzo pomocne dla naszego organizmu. Oprócz tego, że zawierają błonnik, minerały i witaminy, maja też alkalizujące działanie, co może pomóc przy zwiększonej podaży białka. Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie sałatki, pochrupmy chociaż do posiłku paprykę, seler naciowy, czy rzodkiewkę, zjedzmy pomidora (byle nie 1 plasterek) lub wypijmy sok warzywny. Zróbmy cokolwiek, by warzywa były niezbędnym elementem każdego posiłku. Myślę, że nie są konieczne w ostatnim wieczornym posiłku, przynajmniej ja nie zawsze je jadam.

  3. Jedzenie co kilka godzin(polecam ok. 3) oraz bezwzględny obowiązek jedzenia śniadania i kolacji(!)

    • Jedzmy co 3 h - nawet jeśli nie czujemy się głodni. Tak musimy sobie wyrobić nawyk, ale zaprocentuje on na pewno ze zdwojoną siłą. Na początku może się to wydawać dziwne, jednak z czasem stanie się to codziennością. Nie dając organizmowi za dużo czasu pomiędzy posiłkami, tak naprawdę pomagamy mu prawidłowo funkcjonować, tym samym pomagając sobie. Oczywiście dzięki temu nie pozwalamy mu odkładać tłuszczyku, który to właśnie najbardziej nam przeszkadza :-)
    • Nie podjadamy  - mamy się tak najeść, żebyśmy nie mieli potrzeby podjadać. Jeżeli już faktycznie jesteśmy strasznymi łasuchami, łatwo ulegającymi pokusom, to spróbujmy znaleźć dla siebie jakieś zdrowe zastępstwo dla słodyczy i słonych przekąsek. Można spróbować wypić jakiś sok warzywny, zjeść nieduży owoc (w ogóle istnieją teorie, żeby jeść owoce w odstępie od posiłków, ale to już inna kwestia), może jakieś warzywo, a może kilka orzechów (ale nie tych słonych z puszki), czy pestek dyni.
    • Jeśli mamy problem z pamiętaniem o posiłkach (na początku to normalne, jeśli jedliśmy przez pół życia 2-3 posiłki dziennie), to ustalmy sobie po prostu godziny, których będziemy się trzymać. Tylko pierwszy okres będzie się wydawał dziwny, a później organizm się przyzwyczai i sam będzie wołał "nadeszła pora karmienia!"

  4. Eliminacja zbędnych cukrów prostych

    • To łatwe i niełatwe jednocześnie, gdyż cukier ma to do siebie, że czai się w wielu produktach, w których się tego nie spodziewamy, a w każdym razie jedząc/pijąc je, jakoś nie myślimy o tym, że ON tam jest i wejdzie nam w boczek.
    • Cukier - po pierwsze, nie jadłabym go w czystej postaci. Tyle znajduje się go ukrytego w innych  produktach, więc pozbądźmy się go z naszej herbaty, kawy, domowych deserów. Jeśli już musimy jakoś posłodzić, to polecam ksylitol (cukier brzozowy - mniej kalorii i brak wyrzutów insuliny) lub też stewię (dużo mniej kaloryczna, a naturalna). Nie polecam innych syntetycznych słodzików, szczególnie tych zawierających aspartam. Chyba, że kogoś kręci ryzyko utraty zdrowia...
    • Słodycze - dla wielu to bardzo trudne zrezygnować z czekolady, batonika, czy pączka do porannej kawy. Jednak nie jest to wcale takie trudne i już po kilku tygodniach, możemy odkryć, że życie bez słodyczy jest możliwe. Słodycze, to najczęściej niefortunne połączenie przetworzonych tłuszczów(często tych niezdrowych trans) i cukrów, dlatego unikajmy ich w naszej codziennej diecie i zamieńmy na inne dobrodziejstwa. Możemy sobie przygotować nasze własne słodycze z naturalnych składników: ciastka, lody, desery z owocami, czy nawet batoniki. Pamiętajmy jednak, by uwzględnić tę porcję w naszym codziennym zapotrzebowaniu i nie podjadać ich za często. Powiem szczerze, że regularne, zbilansowane posiłki ewidentnie przeciwdziałają podjadaniu miedzy posiłkami, także słodyczy.
    • Owocowe jogurty - zwykle zawierają masę cukru, dlatego dużo lepiej kupować jogurty naturalne, jeśli już musicie je jeść i mieszać z dowolnymi owocami. Takie owocowe jogurty, to jeden z produktów, które postrzegamy jako wybitnie zdrowe (m. in. dzięki reklamom), a okazuje się, że wcale tak nie jest.
      5top.pl
    • Płatki śniadaniowe, gotowe muesli - to także przykłady zawierające zwykle ogromne ilości cukru, a promowane jako zdrowe i idealne w dbaniu o sylwetkę. Polecam samemu kupować kilka rodzajów płatków, suszone owoce, siemię lniane, otręby(jeśli lubicie) i mieszać sobie w preferowanych proporcjach.
    • Owoce i soki owocowe - nie jestem przeciwniczką owoców, wręcz przeciwnie, bardzo je lubię. Należy jednak uważać z ich ilością, gdyż zawierają bardzo duże ilości fruktozy, czyli jak by nie patrzeć - cukru.  Szczególnie uważałabym na soki owocowe, których wypijamy zwykle więcej niż szklankę, a to już jest potężna dawka cukru dla naszego organizmu. Nie muszę przypominać, że najzdrowsze są soki własnej roboty, choć oczywiście, nie każdy ma możliwość ich przygotowania.
    • Słodkie napoje - niby każdy wie, a jednak ludzie piją wciąż te dziwności. Pominę już sławną coca colę i inne gazowane słodkości od znanych producentów, które sa po prostu gazowanymi cukrowymi bombami (patrz zdjęcie wyżej). Zwróciłabym uwagę jednak także na te zdrowe "zielone herbaty", czy wody smakowe - które są po prostu słodkimi napojami,bogatymi w naszego wroga - cukier tylko nazwanymi odpowiednio marketingowo, by zdobyć więcej zwolenników.

  5. Jedzenie tego, co lubimy -  w zdrowej formie

    • Zasadę tę powiązałabym silnie z pewnym komfortem psychicznym, dobrym sampoczuciem. Nie chodzi przecież o to, by wciąż myśleć o tym, co byśmy chcieli zjeść i czego zjeść nam nie wolno, bo nam zaszkodzi, bo przytyjemy, bo zniweczymy cały nasz trud... Cała sztuka polega na tym, by zbalansować to nasze podejście i sprawić, by czuć się najedzonym, zadowolonym i nie odczuwać tych wszystkich ograniczeń, które w jakiś sposób sobie w pewnym momencie narzucamy, jednak traktując to jako codzienność, styl życia, w pewnym momencie zupełnie nam to nie przeszkadza. Ba, czujemy się komfortowo i staramy się tym zarażać innych :-)
    • Tak naprawdę, to każdy posiłek, który nam się zamarzy, możemy przygotować po swojemu, ze zdrowych., jak najmniej przetworzonych produktów.Troszkę już wyżej o tym pisałam. Pamiętajmy, że tak naprawdę, istnieje zdrowa wersja w zasadzie wszystkiego, więc wystarczy tylko poświęcić chwilę i ją przygotować. Ekstremalnie, jeśli macie chęć, możecie przygotować nawet zdrowego hamburgera, z dobrego mięsa i pełnoziarnistego pieczywa;P

  6. Pijmy dużo
    • Woda - mineralna, źródlana, a nawet woda z kranu -  nie jest taka zła, przynajmniej w moim mieście (Łódź) Zresztą, po obejrzeniu filmu o butelkowanej wodzie (KLIK), zaczynam się mocniej zastanawiać nad sensownością jej kupowania...W każdym razie pić trzeba, niewielkimi porcjami, ale przez cały dzień.
    • Herbata - najmniej polecam czarną, choć jeśli ktoś nie może się bez niej obejść, to trująca nie jest...O wiele bardziej wole herbatę zieloną (silny potencjał antyoksydacyjny), czasem czerwoną, czy białą i herbaty owocowe. Choć na herbaty także trzeba uważać i czytać ich składy gdyż mogą tam się znajdować substancje, których w ogóle się nie spodziewamy.
    • Yerba mate - polecam dla tych, którzy nie lubią kawy, czy nie chcą pic kawy z różnych powodów, a pewnego ożywienia umysłu potrzebują. Zawiera dużo mikroelementów i przy okazji, dzięki mateinie, działa pobudzająco. Do jej smaku trzeba się przyzwyczaić i najlepiej mieć chociażby bombillę do picia. Ja preferuje yerby mocniejsze, zawierające same listki, bez gałązek(Rosamonte despalada).
    • Kawa - nie wiem, czy powinna być przy napojach, bo raczej nie jest to typ, zaspokajający pragnienie, ale napiszę trzy słowa. Prawdziwa kawa może pomóc nam nieco w spaleniu tkanki tłuszczowej, gdy wypijemy ja przed ćwiczeniami. Spalacze także często zawierają kofeinę, ale po co brać jakieś chemikalia, skoro możemy skorzystać z dobrodziejstwa natury.
To taka garść przemyśleń, które nasuwają mi się, gdy rozmawiam ze znajomymi, którzy pragną schudnąć, zmienić coś w swoim życiu, czy po prostu zdrowiej żyć.

I ja byłam taką osoba, łapiącą się różnych niemądrych chwilowych sposobów, gdy chciałam zrzucić parę kilogramów. Jeszcze kilka lat temu, myślałam, że aby mieć zdrową, szczupłą sylwetkę, nie można się odżywiać tak, żeby nie chodzić głodnym. Myślałam, że tylko niektórzy mają szczęście i są szczupli z natury, a cała reszta, żadnym normalnym sposobem, nie może tego osiągnąć. Oczywiście, wciąż trochę zazdroszczę genów tym, którzy zupełnie o sylwetkę nie muszą się martwić, a jeśli odżywiają się zdrowo, to nie dlatego, żeby ją zachować, ale po to, by po prostu być zdrowym i organizmowi nie szkodzić. I chwała wymienionym za to, choć wielu jest takich, którzy zupełnie nie potrafią docenić tego, co mają. Jednak my-niedoskonali w swych budowach (mówię tylko o genetycznych uwarunkowaniach, bo doskonali być możemy jak najbardziej), nie powinniśmy się załamywać. Pewnych rzeczy nie przeskoczymy i jeśli natura obdarzyła nas tym, co mamy, to musimy się po prostu dogadać z naszym ciałem. Trzeba się pogodzić z tym, że np. nogi modelki nie są nam pisane, ale można mieć fajne, zgrabne nogi, niekoniecznie aż tak szczupłe. Kwestia budowy jest bezdyskusyjna, jednak możemy trochę poprawić przez pewną rekompozycję, zbudowanie czegoś tu i tam, choć nie wszystko da się przeskoczyć. Szkoda tylko, że nie na ten temat chciałam dziś pisać, choć pewien związek oczywiście istnieje...;-)
dla-mamy.pl
Mam nadzieje, że choć trochę pomogłam zbłąkanym duszyczkom, które szukają sposobu do osiągnięcia celu. Wiadomo, bez zmian, bez pewnych wyrzeczeń, ciężkiej pracy i konsekwencji, nie zajdziemy daleko. Jednak pamiętajmy o tym, że we wszystkim musimy zachować pewien rozsadek, mieć dystans do naszych poczynań, by dosłownie, któregoś pięknego dnia nie zwariować! Zdrowie psychiczne jest równie ważne, co fizyczne, dlatego starajmy się być dla siebie łaskami, dopasowujmy nasz styl odżywiania do naszego życia i nie porywajmy się na "diety" oderwane od rzeczywistości których i tak przestrzegać cale życie nie będziemy - i może całe szczęście, gdyż większość z nich, doprowadziłoby do ruiny nasze zdrowie:-)

Zapraszam w najbliższym czasie na drugą część, gdzie opiszę swoje przykładowe posiłki, co może pomoze dobrać coś dla siebie:-)

Spokojnej nocy:-)
Mysza

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...