sobota, 23 lutego 2013

Dlaczego warto jeść - kilka słów o mojej diecie:-) cz. 2

Dlaczego nasz organizm potrzebuje WSZYSTKICH składników?
Odpowiedź jest prosta.

Białko jest podstawowym  budulcem naszego organizmu i potrzebujemy go w każdym posiłku. Ciężko jest przesadzić z jego ilością, gdyż produkty bogate w białko są bardzo syte. Dlatego też raczej grozi nam niedobór tego składnika, niż jego nadmiar. To składnik, na który zwróciłabym baczniejszą uwagę, szczególnie, gdy ćwiczymy. Wybierajmy zatem mięso, jaja, ryby, a nie słodkie jogurciki i różnorodne gotowe twarożki, w których ilość białka jest znikoma. Osobiście, kiedy ciężko mi  ciągu dnia zjeść odpowiednią dawkę, stosuję odżywkę białkową, jako uzupełnienie. Polecam ten sposób, choć pamiętajmy, że naturalne produkty działają na nas korzystniej.

Dobre naturalne źródła białka, to:
  • Mięso - kurczaki, indyk, wołowina, wieprzowina, wątróbka, podroby (jeśli ktoś lubi...ja średnio:p) Zamiast kupnych wędlin, lepiej raz na tydzień samemu sobie upiec jakieś mięsko, żebyśmy wiedzieli, co w nim siedzi. Wędliny są mocno naszprycowane chemią, nie mają tyle wartościowego białka i wcale nam za dobrze nie służą.
  • Ryby - zarówno chude, jak i tłuste, które się poleca ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3(pangi nie polecam), mogą być też owoce morza, jeśli ktoś preferuje, a także ryby puszkowane, choć najlepiej, by były to całe kawałki ryby, a nie pasta z jej mikro zawartością.
  • Jajka - tak, jedzmy jaja, bo teoria o jedzeniu 1-2 na tydzień , została juz dawno obalona. Ja sama często korzystam z tego źródła, bo zazwyczaj jest pod ręką i może stanowić łatwy i szybki posiłek. Pamiętajmy tez o jedzeniu całych jaj, gdyż żółtka są bardzo cenne dla naszego organizmu.
  • Sery - może nie należy z nimi przesadzać, bo zwykle mają dużą zawartość tłuszczu, a białka wcale nie aż tak dużo, jednak jeśli lubimy, to jedzmy. Może nie jako podstawowe źródło, ale dodatkowe.
  • Twarogi - róbmy sami albo wybierajmy naturalny twaróg i sami mieszajmy go
    z dodatkami etc. Unikniemy wtedy nadmiaru sztucznych dodatków i np. słodkiej śmietanki w naszym posiłku. Kupnych twarożków/serków do smarowania także unikam, ze względu na niską zawartość białka i długi zestaw ulepszaczy. 
Jeśli chodzi o jogurty, to najlepiej zjeść jogurt naturalny (bez cukru), który zawiera trochę białka, a nie prawie sam cukier, jak w te owocowe „niby naturalne i zdrowe” cuda, nawet te typu light.

Tłuszcze
są niezbędne do wielu przemian w naszym organizmie, istotne w działaniu naszego układu hormonalnego. Jako niezbędny element każdego posiłku, spowalniają czas przejścia pokarmu przez układ trawienny i zmniejszają ładunek glikemiczny posiłku. Posiłki bogate w tłuszcze, także dają duże uczucie sytości. W naszej diecie, ich zawartość powinna stanowić ok. 30% naszego zapotrzebowania kalorycznego Dla dobrego funkcjonowania organizmu, ważne są nieprzetworzone tłuszcze pochodzenia naturalnego, jedno i wielonienasycone, a także tłuszcze nasycone. Niebezpieczne i niezdrowe dla organizmu są  tzw. tłuszcze trans(transgeniczne), które to znajdują się w utwardzonych tłuszczach roślinnych(wszelkie margaryny) i w produktach, do których używa się owych margaryn(zwykle fast foody).

Dobre naturalne źródła tłuszczów, to:
www.everystockphoto.com
  • oleje - olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oleje z orzechów, olej lniany.
  • siemię lniane - najlepiej świeżo zmielone, ma potężną dawkę kwasów omega-3.
  • orzechy - są bardzo zdrowe, ale nie przesadzajmy z ich ilością jednorazowo. Lepiej zjeść kilka orzechów, niż batona(nawet z orzechami ;p).
  • nasiona - jedzmy same, dodawajmy do sałatek, jako uzupełnienie posiłków.
  • jaja (tu żółtko) –z wiadomych względów.
  • tłuste ryby(makrela, sardynki, śledź, łosoś, tuńczyk)
  • awokado
  • naturalne masło - nie polecam żadnych margaryn, nawet tych pro zdrowotnych. Naturalne masło nie jest tak przetworzone i daje nam więcej cennych składników. 
Węglowodany to ważny składnik diety, dający nam energię. Jednak w jego przypadku,  trzeba zwracać uwagę na ilość, jaką spożywamy, a także na to, jakie produkty węglowodanowe jemy. Jedzmy tylko te pełnowartościowe, a ilość dostosowujmy do naszej aktywności i przemiany materii. Zasadniczo, kobiety łatwo przybierające w pasie powinny ograniczać ilość spożywanych węglowodanów, jednak tak naprawdę, odpowiednia dla nas ilość określamy metoda prób i błędów, dostosowując to indywidualnie.

Dobre naturalne źródła węglowodanów, to:
  • Ryż - zamieńmy ten zwykły(biały) na ciemny(brązowy) 
  • Kasza -  w zasadzie każda jest dobra, ograniczmy kuskus i mannę. Często zapominamy o kaszach, a przecież tak łatwo zamienić ziemniaki, niepolecane dla odchudzających się, na jedną z nich:)
  • Makaron - ten także zamieńmy na pełnoziarnisty, razowy - nie będzie wielkiej różnicy w smaku, a korzyści dla ciała tak. Inne wyroby mączne (kluski, pierogi etc.) polecam tylko okazjonalnie), zapychamy się nimi, a nie najadamy i często są z białej mąki.
  • Płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe. Nie polecam kukurydzianych, wszelkich słodkich cudaków dla dzieci oraz pozornych płatków fitness zawierających duże ilości cukru.
  • Rośliny strączkowe -  soczewica, fasola, ciecierzyca, Jest to także źródło białka polecane wegetariankom.
  • Mąka -  odrzućmy białą mąkę pszenną, mocno oczyszczoną z drogocennych składników i zamieńmy na razową, żytnią, czy inną bardziej naturalną. Co byśmy z niej nie zrobili, na pewno będzie zdrowsze.
  • Owoce -  świeże lub suszone, niepolecane w dużych ilościach na redukcji, gdyż zawierają spore ilości fruktozy, czyli cukru prostego. 
  • Chleb - najlepiej prawdziwy razowy na zakwasie, ale jedzmy też inne jak najbardziej naturalne chleby, byle nie te barwione(np. karmelem) i z tysiącem niepotrzebnych dodatków.
  • Warzywa - jedzmy je do każdego posiłku, dostarczają nam bowiem wielu witamin minerałów oraz cennego błonnika. Dobre będą dla nas szczególnie te surowe(choć nie każdy może takie jeść), ale także te ugotowane. Nie strońmy od mrożonek zimą, bo warzywa w tej postaci zachowują większość swych składników. Spróbujmy ograniczyć warzywa z puszek(choć zimą ja sama ich używam)
www.everystockphoto.com

Kiedy zapewnimy już wszystkie składniki, nie zapominajmy o odpowiednim nawadnianiu, Nie muszę chyba przypominać, żeby pić miedzy posiłkami: wodę mineralną, herbaty (ja piję najczęściej zieloną, czerwoną, yerba mate, herbatki owocowe) i napary ziołowe (u mnie często koper, pokrzywa, rumianek, mięta, skrzyp). Nie pijmy herbatek odchudzających, które mają za zadanie przeczyścić nasze jelita, bo po odstawieniu nabawimy się jeszcze większych problemów, niż przed ich zastosowaniem. Jeśli mamy problem z wypróżnianiem, co u kobiet jest powszechne, zwiększmy ilość posiłków, dodajmy więcej warzyw i do tego ruch, a problem zniknie niepostrzeżenie:-)

Pamiętajmy, by omijać tak naprawdę to wszystko to, co na pierwszy rzut oka jest mocno przetworzone: sławnych zupek chińskich, super lekkich zupek w proszku, wszelkich szybkich potraw zalewanych wrzątkiem, kupnych sosów i oczywiście popularnych  fast foodów na mieście i do odgrzania w mikrofali, zawierających w sobie potężne dawki mocno przetworzonych węglowodanów i tłuszczów - zwykle tych trans:-P 

Zwracajmy także uwagę na przyprawy i kostki rosołowe. Kupujmy takie bez niepotrzebnych dodatków. Bądźmy ostrożni w kwestii glutaminianu sodu, który jest niestety tak powszechny, że ciężko uniknąć jego kumulacji. Stwierdzono już wielokrotnie jego negatywne działanie na funkcjonowanie organizmu, ale o tym może innym razem…

Bardzo ważne jest unikanie także wszelkich zbędnych cukrów: w słodyczach, napojach słodzonych, nawet sokach owocowych. Nie jedzmy też produktów light, bo zwykle są mocno przetworzone i wcale nie takie zdrowe. Do tego zawierają często masę słodzików i innej chemii, która wcale nie jest nam potrzebna do szczęścia.

Okazuje się, że nie mogę się tu zmieścić, więc zapraszam na część 3:-)
Mysza                    

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...